El sueño durante la infancia y adolescencia

- Recién nacido: En un neonato o recién nacido, durante el primer mes de vida, el bebé duerme unas 18 horas que se interrumpen debido al hambre o a la incomodidad. El reloj biológico aún no está adaptado y no diferencia entre la noche y el día. Se trata de un sueño sensible a los cambios de temperatura o el ruido, hay más sueño activo o en fase REM que sueño tranquilo (NREM).

- Lactante: Los pequeños que están entre el mes de vida y los 18 meses, duermen la mayoría de sus horas durante la noche. Hasta los cuatro o seis meses duermen de 14 a 15 horas al día pero a medida que van creciendo van disminuyendo estas horas de sueño. A partir del año el patrón de los ciclos de sueño REM y NREM es similar al adulto. Esta etapa es muy importante en lo que respecta a los hábitos de sueño, se recomienda a los padres y cuidadores respetar los horarios biológicos de los niños, manteniendo sus horarios establecidos para dormir por la tarde y noche.

- Preescolares: Se consideran preescolares a los niños de 19 meses a 5 años. Durante esta etapa de la vida se duerme aproximadamente de nueve a diez horas, incluyendo la siesta.

- Escolares: Los niños de 6 años a 12 ya tienen establecido el horario de su reloj biológico y saben protegerse de los estímulos del exterior que pueden afectar su sueño. Son habituales en esta etapa las pesadillas y los terrores nocturnos. Hay que exigirle al niño las actividades que pueda asumir en función de su energía, en muchos casos durante esta etapa, aún necesitan nueve horas de sueño o diez.

- Adolescentes: De los 12 años a los 18 se produce de modo distinto en el cuerpo del adolescente una hormona llamada melatonina, que responde a los cambios de iluminación e induce el sueño. Durante esta etapa es posible que los niveles de esta hormona sean elevados, en los momentos en los que se debería estar despierto, y que desciendan durante la noche. Es un desajuste que puede ocasionar problemas de conducta, fracaso escolar y disminución de la atención. Se considera que en la adolescencia es necesario dormir entre nueve horas y nueve y media para tener un buen rendimiento y favorecer el equilibrio emocional. 

Pautas para un descanso perfecto

El correcto descanso nos permite obtener un sueño reparador para rendir durante el día y estar activos.  Para gozar de buena salud hay tres cosas que debemos tener en cuenta: alimentación, práctica de ejercicio y un sueño reparador o descanso adecuado.

Pautas para una buena calidad de sueño y descanso:

-         Acostarse cada día a la misma hora.

-         Tener el dormitorio en penumbra, sin exceso de luz, y silencioso.

-         Usar la habitación sólo para dormir.

-         Evitar televisiones, radios u ordenadores en el dormitorio.

-          Levantarte de la cama si después de 20 minutos en ella aún no te has dormido.

-          Evitar mirar la hora si despiertas de madrugada.

-          Prescinde del ejercicio, el alcohol o café antes de ir a la cama y en horas previas.

-      La mejor hora para acostarse es después de que oscurezca porque nuestro cerebro está adaptado para dormir cuando no hay luz. Pero es inevitable que nuestro ritmo de vida nos impida a veces acostarnos temprano.

Si dormimos 8 horas llenamos nuestro “depósito de sueño” y eso nos permite estar en plenitud de facultades durante el día, ser productivos y rendir al máximo. Pero hay que recordar que cada persona tienes unas necesidades distintas de horas de sueño. 

Horas de sueño, salud y productividad

Según las estadísticas, los españoles se encuentran entre los europeos que más tarde se acuestan y menos horas duermen.

Esto puede deberse a que habitualmente salimos tarde del trabajo,  cenamos más tarde que el resto de europeos y finalmente nos acostamos entre las 12 y la 1 de la madrugada de media.  Pero nos levantamos más o menos a la misma hora que el resto de europeos.

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¿Esto afecta a nuestra salud y a nuestra productividad?

Dormimos para reponer las sustancias químicas del cerebro y para que nuestro cuerpo, órganos, músculos, etc. descansen.  Durante el sueño el cerebro organiza y almacena nuestros recuerdos y nuestro aprendizaje. Por ello, no dormir lo suficiente afecta a nuestro rendimiento durante el día, al equilibrio hormonal, al apetito e incluso a nuestra salud y sistema inmunológico.

Para tener un sistema nervioso equilibrado y para reponernos del esfuerzo diario, tener un buen descanso es fundamental.

Es cierto que cada persona tiene diferentes necesidades y las horas que necesitará dormir dependerán en cada caso. La edad o los genes pueden influir en ello, pero hay unos límites establecidos que conviene no sobrepasar.  El mínimo de horas de sueño son de 5 a 6 y el máximo 9 o 10 horas.

Las personas mayores suelen dormir pocas horas  y un recién nacido, por ejemplo, duerme durante todo el día y sólo despierta cuando necesita lactar y alimentarse.

Se calcula que los lactantes necesitan dormir un mínimo de 11 o 12 horas. Un niño, para obtener un sueño reparador, deberá dormir unas 9 o 10 horas.

En la etapa adolescente disminuyen paulatinamente las necesidades de sueño y se requieren de 8 a 9 horas.

Los adultos necesitan de 7 a 8 horas y los mayores de sesenta de 5 a 6 horas de media.

¿Cuántas horas necesitas dormir para sentirte descansado?

Los mejores consejos para hacer que tu hijo se duerma temprano

Para muchos padres de familia, al final de un largo día de trabajo, el descanso y la tranquilidad del hogar se ven en riesgo al ver que sus lindos angelitos no quieren ir a la cama. Después de correr tras ellos por un largo rato, todo parece inútil y la mayoría de las veces terminan cediendo ante ellos.

Si tu objetivo es lograr que tus hijos se duerman a tiempo (cualquier hora que creas conveniente), te dejo unas sugerencias que pueden servirte:

• Escoge un horario adecuado para llevarlos a dormir y cúmplelo. Debes elegir la hora para dormir dependiendo de la edad y de las actividades de tus hijos, calculando que duerman entre ocho y diez horas, dependiendo de la edad. Haz lo posible por cumplir con este horario, el cuerpo por sí mismo se irá acostumbrando y si ellos ven que eres firme cumpliéndolo, funcionará.
• Evita actividades físicas. Cualquier ejercicio cercano a la hora de dormir provoca una carga importante de energía, los chicos estarán más despiertos y alerta, así que si realizan una actividad física y después intentas que duerman, estarás perdido.
• Despiértalos temprano y si fuera necesario que duerman siestas cortas. Acostúmbrate a levantarlos siempre a la misma hora. El cuerpo es una máquina de hábitos, despiértalos temprano y se dormirán temprano. Si acostumbran dormir la siesta, ésta no debe durar más de 45 min.
• Un buen baño siempre ayuda... Una media hora antes de dormir, haz que tomen un baño, no importa si es en la ducha o en tina. Estos minutos pueden ser de lo más relajantes y los prepararán para caer en los brazos de Morfeo. Si fueran un caso difícil puedes usar alguna esencia de lavanda o jazmín en el baño para que se relajen aún más y concilien el sueño más rápido.
• Silencio. Parece sencillo, pero muchas veces cuesta llevarlo a cabo. Evita los ruidos fuertes en casa después de haberlos mandado a dormir. Así como el silencio resulta tranquilizante para los adultos, también para los niños.

En resumen, lo más importante al introducir una nueva rutina en tus hijos es que te armes con toda la paciencia de que seas capaz. Recuerda que requiere tiempo y constancia lograr una meta. Toma en cuenta que, una vez logrado tu objetivo los beneficios que obtendrás serán magníficos: tus hijos dormirán bien, estarán de mejor humor, aprenderán más en el cole... y tú tendrás más tiempo para tus actividades.

¡Hasta pronto!


Imagen: Andrew Vargas